잠에서 깬 후 다시 잠들기 위한 과학적인 꿀팁

우리 모두 겪어 봤을 것이다. 긴 하루를 마치고 잘 잠에 들었지만 새벽 2시쯤에는 갑자기 잠에서 깨는 것이다. 갑자기 잠이 확 깨서 아무리 양을 세거나 따뜻한 우유를 마신다고 해도 다시 잠에 들게 하는 것 같지 않다. 대부분의 사람들이 불면증을 애초에 잠이 오지 않는 것과 연관시키지만 그것은 한밤중에 일어난 후 다시 잠들지 못하는 자신을 발견하는 사람들에게도 적용된다.

미국 수면의학회에 따르면 미국 성인의 30~35%가 불면증의 '간단한 증상'을 경험하는 반면 10%는 만성적으로 고통을 겪는 것으로 나타나 일주일에 3회 이상 증상이 최소 3개월 이상 지속된다고 한다. 비록 몇몇 심각한 경우들이 의사를 방문하게 될 수도 있지만 가끔 일어나는 일들은 아래 다섯 가지 과학적인 방법으로 도움을 받을 수 있다.

1. 스마트폰을 치워라.

한밤중에 다시 잠들려고 할 때 방해가 되는 가장 큰 장애물 중 하나는 빛이다. 특히 스마트폰에서 나오는 파란빛이 바로 눈에 비칠 때 더욱 그렇다. 마사 제퍼슨 수면의학 센터의 W. 크리스토퍼 윈터는 "특히 여러분이 얼굴에 가까이 대고 있는 기기들은 스마트폰 같은 전자기기들은 여러분을 깨어있게 만드는 빛을 방출한다."라고 Men 's Health에게 말했다.

잠을 잘 수 없을 때 소셜 미디어나 몇 개의 뉴스 사이트를 스크롤하고 싶은 유혹을 참기 힘들 수 있지만 그것에 굴복하면 15분 동안의 수면 중단이 하룻밤을 통째로 잃어버릴 수 있다. 당신의 뇌에 도움을 주기 위해서는 스마트폰, 태블릿, 전자책 읽기를 꺼두는 것을 추천한다.

2. 시계를 무시해라.

당신이 뉴스 피드와 소셜 미디어를 무시하는 동안 당신은 스마트폰의 시계에서 멀리 떨어져 있을 것이다. 사실 다시 잠들려고 할 때 스트레스를 증가시킬 뿐이니까 전혀 걱정하지 마십시오.

생각해봐라. 만약 아침 6시에 출근해야 하는데 새벽 4시에 잠에서 깬다면 '지금 잠들면 알람이 울리기 전에 두 시간 더 자야겠다'는 생각을 할 것이다. 그러면서 우리는 잠을 자야 한다는 생각으로 인해 오히려 스트레스가 심해져서 오히려 잠을 잘 수 없을 것이다.

브라이언 머레이 신경과 전문의는 CBC 캐나다에서 "이 문제는 사람들의 마음이 경주를 시작하고 사물에 대해 걱정하기 시작할 때 발생한다"라고 말했다. "시계를 보면 다시 잠들지 않을까 하는 불안감이 들것이다. 그렇게 되면 신체는 특정 호르몬을 분비하게 되고 이는 수면 시작 과정을 방해하게 된다."라고 말했다.

시간 걱정은 하지 마시오. 그건 이미 당신이 마음대로 할 수 없는 일이다. 대신  문제를 해결하기 위한 실질적인 조언에 집중하라.

3. 일어나는 것을 두려워하지 마라.

아직도 20분이 지나도 잠이 안 오나? 글쎄, 일어날 시간이 될지도 모른다. 허핑턴포스트의 기사에서 펜실베이니아 대학의 행동 수면 의학 프로그램의 임상 책임자 제임스 핀들리 박사는 20분 동안 잠이 오지 않는다면 사람들에게 침대에서 일어나 가벼운 바쁜 일을 하라고 권고했다.

그가 권하는 활동 중에는 스트레칭, 가벼운 독서, 또는 퍼즐 등이 있다. 기본적으로 잠을 잘 수 없다는 사실에서 벗어나기 위해 어떤 일이든 하고 운도 좋다면 그 행동들이 바로 여러분을 졸리게 할 수 있다.

4. 호흡 운동을 좀 해라.

긴장된 몸은 금방 잠들지 않기 때문에 여러분은 침대에 누워 있는 동안 실제로 긴장을 풀고 있는지 확인하고 싶을 것이다. 이것을 성취하는 한 가지 방법은 리듬을 타면서 심호흡을 하는 것이다. 뉴욕 대학의 에리히 P. Voigt에 의하면 호흡과 함께 리듬으로 "릴랙스"와 같은 흔한 구절이나 단어를 반복하면 잠이 오도록 도움이 된다고 한다.

5. 마음을 편안하게 하는 것에 집중하라.

수면 전문가 일린 M. 로젠과 샬리니 파루티는 한밤중에 다시 잠들기 위한 열쇠 중 하나는 여러분에게 가장 편안한 것에 대한 정신적 이미지에 초점을 맞추는 것이라고 말한다. 그들에게 해변이나 가족 휴양지로 돌아가는 상상을 하고 했다. "피부에 태양의 따뜻함이 느껴지고 바다의 물결 소리가 들린다. 그리고 바다의 소금기를 맡을 수 있다" 고 말했다. 잠의 괴로움에서 벗어나기 위해 좋아하는 기억이나 활동의 모든 세부 사항을 주의 깊게 상상하는 것이 좋다.

여러분에게, 이 이미지들은 좋아하는 영화에 대해 생각하거나 게임에서 자신의 모습을 상상하거나 여러분이 가장 좋아하는 책 몇 권을 기억하는 어떤 것이 될 수 있다. 그것은 어떤 기억이나 생각이든 당신을 편안하게 해주는 것에 관한 것이다. 그래서 스트레스를 많이 받는 뉴스 피드와 시간의 압박 대신 여러분의 마음은 해변이나 여러분이 가장 좋아하는 레스토랑에 있을 것이고 또는 단순히 완벽한 날의 광경, 소리, 그리고 냄새를 기억할 것이다. 그리고 여러분은 그것을 알기 전에 다시 잠들 것이다.